Gewicht, BMI, Ernährung – Was tun zur Besserwerdung?

Als meine Gewichtskarriere am 21.01.2018 ihren Höhepunkt von 119,7kg bei einer Körpergröße von 170cm hatte, das entspricht einer Kleidergröße von 50(!) und einem BMI von über 40, zog ich die Reißleine und wusste, so geht es wirklich nicht weiter. Was mich vor allem wirklich störte, war meine unfassbare Unfittigkeit, ich habe teilweise sogar Probleme beim Anziehen. Außerdem werden damit hoffentlich auch die Muskelschmerzen durch die Fibromyalgie besser.

Gewicht verlieren, aber wie?

Ich habe also nur noch die Möglichkeit, irgendwie abzunehmen und vielleicht dadurch fitter zu werden, oder halt immer fetter zu werden und dahinzuvegetieren. Und Letzteres hätte ich nicht mehr lange ausgehalten. Also musste dringend eine Lösung her.

In der Hauptsache wusste ich, dass ich auf schnellverdauliche Kohlenhydrate wie Zucker und die meisten Mehlsorten weitestgehend verzichten muss. Ebenso auf Fett, denn das hat die meisten Kalorien. Eiweiß dagegen musste viel sein. Und um abzunehmen, muss man halt weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht. Und je größer das Defizit, desto schneller schlanker. Logisch. (All das und noch viel mehr in wissenschaftlich fundiert steht übrigens auch in „Fettlogik überwinden“ von Dr. Nadja Hermann, Link zu Amazon.de)

Aktueller Plan

Mein Ernährungsplan sieht derzeit wie folgt aus: Ich esse zwischen 800-1.000 kcal pro Tag, davon mindestens 90g Eiweiß und höchstens 30g Fett. Erstaunlicherweise werde ich davon satt und ich vermisse nichts. Es gab nur in der ersten Zeit ab und zu Situationen, in denen ich dringend Schokolade haben wollte, oder Zucker, oder ZUCKER HALT MANN EY! sorry, geht gleich wieder, aber das ist tatsächlich sehr viel weniger geworden.

Es bedurfte einiges an Recherchearbeit, herauszufinden, wie ich das am ehesten bewerkstelligen kann, zumal ich einige Gewohnheiten wie Brot zum Frühstück und Abendbrot habe, auf die ich nur schlecht verzichten kann. Hier kann ich übrigens das Eiweißbrot von Mestemacher empfehlen. Schmeckt fast wie Schwarzbrot und ist tatsächlich sehr schmackofatzig. Wenn ich mein Eiweißziel doch nicht hinkriege, gibt es Eiweißpulver ohne Zusätze in Joghurt eingerührt und mit Obstsalat.

Rechenarbeit

Die Formel zur Berechnung der unbedingt benötigten Eiweißmenge lautet Körpergewicht x 0,7 in Gramm. Bei meinem derzeitigen Gewicht wären das 77,35g. Je aktiver ein Mensch ist, desto mehr Eiweiß wird benötigt. Kraftsportler sollen bis zu 2g (manche Quellen sprechen sogar von 3g) pro Körpergewicht einnehmen. Für mich ist also der errechnete Wert von mindestens 90g perfekt, vor allem auch vor dem Hintergrund, dass ich aktiver werde, je schmerzfreier und leichter ich werde. Bei dem Wert kann ich also ein Weilchen bleiben.

30g Fett deshalb, weil Fett pro Gramm 9 kcal hat, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß (je 4 kcal). Je mehr Fett ich esse, desto geringer ist mein Defizit, desto langsamer werde ich schlanker. Das ist doof. Deshalb achte ich auf sehr wenig Fett (teils liege ich auch nur bei knapp über 20g, manchmal aber auch leicht drüber, sodass sich das die Waage hält). Damit ich nicht zu wenig der für den Körper wichtigen Fettsäuren abkriege, substituiere ich mit hochdosierten Omega-3 Kapseln.

Der derzeitige Plan heißt also höchstens 30g Fett, höchstens 90g Kohlenhydrate und mindestens 90g Eiweiß. Die Kohlenhydrate sollten auch möglichst vielen Ballaststoffe und „komplizierter gebauten“ Kohlenhydrate bestehen. Insgesamt komme ich damit auf 990 kcal pro Tag. Im Durchschnitt treffe ich das Ziel auch, wenn ich auch nicht traurig über weniger Kohlenhydrate oder Fett bin. Das wichtigste ist tatsächlich die hohe Eiweißmenge.

Gerade das jedoch macht es für mich manchmal schwierig. Ich reichere deshalb alles mögliche mit Eiweißpulver an und esse viel Milchprodukte, Eier, Geflügel. An Fisch taste ich mich noch heran, das ist nicht so ganz meine Welt.

Ich weiß, es klingt bekloppt, aber ich jammere tatsächlich an manchen Tagen, dass ich nicht noch mehr essen kann, besonders, wenn das Eiweißziel noch nicht erreicht ist.^^ (Ja, viel Eiweiß sättigt tatsächlich auch länger und wesentlich besser, als Kohlenhydrate und Fett. Verrückt.)

Tools, Apps, Geräte

Hier eine kleine, unvollständige Liste mit meinen Hilfsmittelchen zum Abnehmen:

• um meine verbrauchten Kalorien zu errechnen, benutze ich den Fitbit Charge 3 (zu kaufen z.B. bei Amazon.de, Werbelink). Den trage ich den ganzen Tag, auch nachts, das ist wichtig, um meinen Schlaf zu überwachen.
• die tägliche Gewichtsvermessung passiert mit einer Fitbit Aria 2 Waage (Werbelink zu Amazon.de), die das ganze auch gleich per WLAN überträgt. Ich wiege mich morgens nach‘m Klo und vor der Dusche^^
• für die erste Berechnung des Grundumsatzes (kcal-Verbrauch in Ruhe) gibt es im Internet tolle Rechner.
• für die genauere Bestimmung des Grundumsatzes, von Körperfett allgemein und rund um die inneren Organe sowie die Skelettmuskulaturmasse haben wir uns die Omron BFS511 angeschafft (Werbelink zu Amazon.de), eine Waage, die mit Handgriff arbeitet. Diese Geräte sind wesentlich genauer als die, auf die man sich nur draufstellt. Näheres hierzu in einem gesonderten Artikel, der hier später verlinkt wird.
• ich nutze MyFitnessPal um die Gesamt-kcal zu kontrollieren, sowie wie viel Gramm Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate ich tatsächlich zu mir nehme. Dieser Dienst sammelt auch die Fitbit-Daten ein und hat eine grandiose Datenbank von allem möglichen. Man kann damit wunderbar Fertiges einscannen, neue Lebensmittel mit Barcode hinzufügen, Rezepte und Mahlzeiten erstellen. Die Nährwerte von beispielsweise Rezepten werden automatisch berechnet. Es gibt von dem Dienst auch Apps für verschiedene Plattformen wie iOS und Android.

Was hier gegessen wird

Wir haben Tiefkühlgemüsemischungen von Frosta und ähnliche TK-Gerichte ohne Geschmacksverstärker und ähnlich böse Zusätze und ich werfe dann einiges in Frida, unseren Pommesfön (Frida ist die Heißluftfritteuse Actifry Genius von Tefal^^). Frida wohnt bei uns jetzt schon ein paar Jahre und wird sehr oft benutzt. Wir haben sie von Amazon.de gekauft.

Frida rödelt dann gemütlich unser Essen fertig. Ich klatsche dann meist noch eine Packung körnigen Frischkäse mit sehr wenig Fett drüber, um zum einen mehr Eiweiß und zum anderen irgendwas soßenähnliches zu haben. Schmeckt lecker!

Ansonsten besteht unsere Ernährung zur Zeit aus fettarmer Wurst (für den Herzensmann), fettarmen Käse (wie Quäse z.B., für mich), Eiweißbrot, Obstsalat mit Quark-Joghurt-Frischkäse-Dressing (manchmal angereichert mit Eiweißpulver), Becel Vital und unfassbar viel Obst. Hab ich das Obst schon erwähnt? Ach und Obst, ja, Obst essen wir auch viel. Und Gemüse. Aber halt auch Obst.^^

An besseren Tagen mit mehr Energie lasse ich meine Küchenmaschine einen eiweißreichen Teig verwursteln (Rezepte aus eigener Erfindung, evtl werden die auch noch verbloggt, mal sehen) und dann gibt es Waffeln, oder Pfannkuchen, oder Muffins, oder Kuchen, oder oder oder. Ach ja, der Zucker wird darin durch Xucker Light und Stevia ersetzt. (Und weil ich Euch eh schon so viel mit Werbelinks gequält habe, kommt hier noch einer: Wir haben die Bosch MUM5, mit Fleischwolf und allem möglichen Firlefanz, gibt es auch bei Amazon.de und deshalb hier noch ein Werbelink dahin. Geiles Teil übrigens!^^)

Und ja, man wird wirklich satt mit so wenig Kalorien, und wir haben beide nicht das Gefühl, auf irgendetwas zu verzichten. Ich mach mir schon Sorgen, was ich essen soll, wenn es irgendwann ums Gewicht halten geht^^

Und weiter?

Diesen Plan verfolge ich bis ich die 85kg Marke erreicht habe, danach wird neu justiert. Höchste Priorität ist jetzt erst einmal, so schnell wie möglich und mit so wenig Quälerei wie nötig Gewicht zu verlieren. Zur Zeit habe ich ein Defizit von rund 10.000 kcal pro Woche, was sich auch im Gewichtsverlust bemerkbar macht. Im letzten Monat habe ich so 9,5 kg verloren. Bis Zielgewicht von ca. 63 kg habe ich noch runde 48kg vor mir. Sommer 2019 sieht da definitiv schaffbar aus.

Ein weiterer wirklich positiver Effekt ist übrigens, dass ich durch die Ernährungsumstellung kaum noch unter Reizdarm/Durchfall leide. Das macht mein Leben obendrein sehr viel besser.

Was ich daneben an Bewegung/Sport/Training mache, schreibe ich im nächsten Artikel. Da gibt es ja auch noch einige Besonderheiten zu beachten^^